寝る前のお酒やコーヒーは快眠の妨げに、睡眠の質を高めるレシピを紹介

寝つきが悪い時、お酒を飲むと眠りにつきやすくなるという人は多いと思います。中には、寝酒をしないと眠れないという人もいるようです。アルコールを飲むと、通常よりも最初のノンレム睡眠（深い眠り）の時間が長くなるため、一見良い作用があると思われがちですが、最初のノンレム睡眠後のレム睡眠（浅い眠り）の時間まで長くなってしまうことから、夜中に目が覚めやすくなってしまうというデメリットがあるそうです。

また、摂取したアルコールは、肝臓で分解されますが、分解の過程でアセトアルデヒドという物質に変化します。アセトアルデヒドは交感神経を活性化させる働きがあるため、睡眠中に分泌されると、休んでいる状態の脳を覚醒させ、中途覚醒や早朝覚醒を引き起こしやすくするとされています。

アルコールのほかに、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも、快眠を妨げるといわれています。カフェインは、摂取後約30分で吸収されて血流に乗り、血液脳関門を通過して脳に入ります。すると、交感神経が活性化し、気分の高揚、覚醒作用などをもたらします。日中であれば、集中力や注意力を高めるために良い働きをするカフェインですが、寝る前は神経を興奮させたり、利尿作用があることから、寝つきが悪くなり、正常な睡眠のサイクルに支障をきたしてしまうことがあるので気をつけましょう。

ではここで、睡眠の質を高めるためにおすすめのレシピとして、「エビとアボカドのガーリックソテー」を紹介します。エビに多く含まれるグリシン（アミノ酸）は、睡眠をサポートする性質があるといわれています。グリシンを摂取すると、末端の血流が良くなり、熱放散がスムーズになるため深部体温が低下して良質な睡眠へ導いてくれるとのこと。また、アボカドは、森のバターとも呼ばれるほど栄養豊富な食材です。中でもセロトニンとメラトニンの材料であるトリプトファンを豊富に含んでいるそうです。

作り方は、まずアボカドを一口大に切って、にんにくはみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを香りが出るまで炒めたら、むきエビとアボカド、塩・胡椒・醤油を入れて炒め、火が通ったら出来上がり。寝る前のお酒やコーヒーは避けるようにして、快眠レシピをぜひ試してみて下さい。（監修：健康管理士一般指導員）
※参考材料（2人分）
むきエビ：6個、アボカド：1個、にんにく：2かけ、オリーブオイル：大さじ2、塩・胡椒：適量、醤油：小さじ1