更年期障害を乗り切るためのポイントは？ 食生活を見直してホルモンケアを

女性が抱える悩みの一つに更年期障害があります。女性は50歳ごろに閉経を迎えますが、特に閉経前後の45～55歳ごろまでを更年期といいます。更年期になると、顔がほてる、のぼせるといった症状や、頭痛やめまい、動機などがみられるようになります。また、イライラしたり、急に不安になったりすることもあり、これらの症状を更年期障害と呼びます。

閉経が近づき、エストロゲンとプロゲステロンが急激に減少すると、視床下部は「もっと女性ホルモンを出すように」と強く指令を出し、下垂体から分泌されるLH（黄体形成ホルモン）とFSH（卵胞刺激ホルモン）が増加します。しかし、卵巣機能は低下しているため、エストロゲンとプロゲステロンの分泌は増加しません。そのため、同じく視床下部から指令を受ける自律神経だけが強く影響を受けてしまい、イライラや顔のほてりなどといった症状が現れてくるそうです。

閉経後は、女性ホルモンが全く分泌されなくなるわけではありません。女性は卵巣や副腎で男性ホルモンを分泌していますが、男性ホルモンは、脂肪組織で通常よりも働きの弱いエストロゲンに変換されます。現代女性は、閉経後の約30年間、女性ホルモンが欠乏した状態で過ごさなければならないといわれており、「閉経後の人生をいかにイキイキと送るか」が女性のライフスタイルの課題でもあります。

そこで、更年期に差し掛かったら、今までの食生活を見直してみることをおすすめします。年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量は低下します。食事量を20～30代のころよりも徐々に減らして、コレステロールを多く含む食べ物は控えるようにしましょう。肉よりも中性脂肪を低下させ、HDLコレステロールを増やすDHAやEPAなどが含まれる魚を積極的に摂るように心がけるとよいそうです。

また、エストロゲンが減少するので骨粗しょう症になりやすくなります。カルシウムを多く含む小魚を意識して食べるようにし、カルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDを一緒に摂るとよいでしょう。さらに、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを摂るのもポイントです。イソフラボンは、納豆やきな粉、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品に多く含まれているので、毎日の食事に取り入れてホルモンケアをしていきましょう。（監修：健康管理士一般指導員）