女性ホルモンのバランスを整えるには？ 毎日の食習慣と運動のポイントを紹介

女性は、通常であれば女性ホルモンが男性ホルモンよりも優位に働いています。しかし、不規則な生活を送ったり、ストレスを溜め込んだり、体が冷えたり、自律神経が乱れたりすることによって、ホルモンバランスが崩れやすくなり、美容にも影響を及ぼしてしまいます。女性ホルモンのバランスを整えるためには、普段の食事や運動、睡眠が重要とされています。今回は、食習慣と運動のポイントについて紹介します。

女性ホルモンのバランスを整えるために、毎日の食事で積極的に摂ってほしい栄養素が「大豆イソフラボン」「タンパク質」「ビタミンE」です。「大豆イソフラボン」は、大豆胚芽に多く含まれるポリフェノールの一種で、エストロゲンと似た構造を持ち、抗酸化力にも優れています。女性ホルモンのバランスを整えるだけでなく、美肌にもよい成分とされています。エストロゲンが不足している状態のときは、イソフラボンが受容体に結合して不足分を補う方向に働くため、エストロゲンと同じ作用が出るのです。

「タンパク質」は、不足すると筋肉が落ちて、体も冷えやすくなります。健康な女性が1日に必要なタンパク質の量は50～60gとされています。タンパク質を多く含む食材には、肉、魚、豆腐などがあります。また、これらの食材には糖や脂質をエネルギーに変えるために重要なビタミンB群も多く含まれています。朝と昼の、これから活動する時間帯に食べることで、糖と脂質が効率よく燃焼してくれるそうです。

「ビタミンE」には、手先や足先などの血行障害を改善する働きがあり、体の隅々にまで血液を行き渡らせます。特に、冷えで悩む人にとって、重要なビタミンです。また、抗酸化作用もあり、美肌をつくるためにも欠かせない栄養素です。紫外線を浴びると、肌の奥には活性酸素が発生します。この活性酸素は、コラーゲン繊維を攻撃して切断してしまう酵素をつくり出し、シワやたるみなどの肌老化を招く原因になるとされています。さらに、ビタミンEは自律神経の乱れを改善し、ホルモン分泌を整える働きも持っています。

次に運動面では、ヨガを活用して、骨盤周辺の筋肉の緊張を和らげるのがポイントです。女性は月経周期に合わせて、骨盤が開閉しています。キラキラ期には、骨盤まわりの筋肉が収縮してキュッと閉まった状態になり、アンバランス期には筋肉がゆるみ、開いた状態になります。しかし、現代女性は仕事のストレスや生活習慣の乱れなどによって、骨盤周辺の筋肉が緊張して硬くこわばり、子宮への血流量が減少して、月経痛などのトラブルを起こしがちです。

そこで、今回おすすめするのが「合せき前屈のポーズ」です。股関節を開くことで、股関節や腰まわりの緊張を和らげ、骨盤内への血流量がアップするとのこと。生理痛の軽減にもよいそうです。

まず、両足裏を合わせて、かかとを自分の体へ引き寄せます。両手でつま先を包み込むように持ち、背筋は伸ばしておきます。姿勢が整ったら息を吸い、息を吐きながら上半身を前に倒していきます。状態はまっすぐに伸ばしたまま、腰から状態を倒します。無理に倒さず、気持ち良いと感じるところで止めて、呼吸を続けてください。（監修：健康管理士一般指導員）