ほうれん草には鉄分はあまり含まれていない？ 鉄分含有食品の新常識に注目

鉄分は、人体に必要な微量ミネラルの一種で、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に多く存在し、貧血防止や筋肉の活動、疲労回復、美肌効果などに関与しています。鉄分は体に必要な栄養素ですが、吸収率がとても低く、ヘム鉄は15～25％、非ヘム鉄は2～5％程度となっています。また、鉄分は茹でる、炒めるなど調理によって減少してしまうため、体内に吸収させることが難しい栄養素となっています。

普段の生活で鉄分を効率的に摂取するためには、ヘム鉄を多く含む食品を選ぶことが大切です。そこで今回は、最近わかってきた鉄分含有食品の新常識についてご紹介します。まず、今まで鉄分が多く含まれている野菜といえば、ほうれん草を真っ先に思い浮かべる人は多いと思います。しかし、ほうれん草には、それほど多くの量は含まれていないのだとか。ほうれん草に比べると、実は小松菜のほうが鉄分が多く含まれているとのこと。また、ほうれん草に含まれているアクの成分であるシュウ酸により、鉄分の吸収率がさらに低下し体内に吸収されるのはわずか1％程度ほどだといわれています。

次に、今まで鉄分のイメージがなく、見落としがちだったのが大豆製品です。水気を切った豆腐に山芋や卵白、人参などを混ぜて練り、油で揚げた「がんもどき」には、大豆由来の鉄分が豊富に含まれているそうです。また、豆腐を冷凍し乾燥させた「高野豆腐」には、大豆の栄養素が凝縮されており、鉄分を豊富に含みます。1日1回大豆製品を摂取することを心がけ、貧血予防・改善につなげていきましょう。

鉄分を多く含む果実としては「サジー」が注目されています。サジーとは、ユーラシア大陸原産グミ科の植物であり、黄色の果実です。主にジュースで飲まれることが多く、鉄分はプルーンの約20.7倍、ビタミンCはレモン果汁の約9.8倍含まれているとのこと。小さい果実に栄養素が凝縮されており、健康維持や美容への効果が期待されています。

そして、滋賀名物の「赤こんにゃく」にも鉄分が多く含まれています。普通のこんにゃくと製法が異なり、原料に三二酸化鉄という食品添加物（着色料）を混ぜているため赤色になっているとのこと。赤こんにゃく100gあたりに含まれる鉄分量は78.5mg（普通のこんにゃくは0.4mg）であり、鉄分を豊富に摂取することができます。

ただし、鉄分は、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日適切な量を摂取することが大切です。これによって、肝臓を始めとした各臓器にも適切な量を貯蔵しておくことができ、健康維持につながるのです。（監修：健康管理士一般指導員）