捨てられがちな野菜のあの部分には栄養素がたっぷり？

野菜の下処理をする際に、料理に使わない部分や食べない部分は、切り落として捨ててしまっている人は多いと思います。しかし、何気なく捨ててしまっている部分にこそ栄養素が詰まっていることがあるとのこと。そこで今回は、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーの3つの野菜をピックアップして、それぞれの野菜に含まれる栄養素を余すことなく食べるためのポイントを紹介します。

まず、ほうれん草で捨てられがちなのが、根元の赤い部分。実は、この部分は「鮮度の証」ともいわれ、糖質が多く甘みがあり、抗酸化作用のあるポリフェノールの「ベタシアニン」や、骨形成や糖・脂質の代謝に必要な「マンガン」が多く含まれています。新鮮なうちにひげ根を切り落とし、根元ギリギリまで食べるようにしましょう。根元には泥が溜まりやすいので、根元に十文字に切り込みを入れ、水を溜めたボール内で根元の間を開くようにしながら振り洗いをします。

そして、茹でる前に全体を切ってしまうと、切り口から約4割ものビタミンが流れ出てしまうといわれているため、細かく切らずにそのままの状態で茹で、茹であがった後に切るようにしましょう。また、多少アクが残りますが、ラップで包み電子レンジで30～60秒ほど加熱することで、熱に弱いビタミンCなどを最大限に取り入れることができるそうです。

次に、ピーマンは、種やワタの部分を捨ててしまいがちですが、実の部分に比べて栄養素が豊富に含まれているといわれています。ピーマンの種やワタには、ピーマン特有の苦み成分であり、血流促進作用を持つ「ピラジン」が実の約10倍も多く含まれているのだとか。また、ピーマンの渋み成分であり、高血圧予防や脂肪の蓄積抑制作用のあるポリフェノールの「クエルシトリン」も多く含まれるとのこと。そのため、ピーマンは種やワタも含めて丸ごと食べるのがおすすめです。

例えば、肉詰めなどをする場合には、種やワタを一度取り除き、細かく刻んで肉だねと混ぜることで苦みを気にすることなく食べることができます。ピーマンの種やワタの様子は包丁を入れてみないとわからないため、なるべくハリのある新鮮なものを選ぶようにしましょう。

ブロッコリーは、芯（茎）の部分を捨ててしまう人は多いはず。しかし、ブロッコリーの芯は、房の部分以上に甘みがあり、ビタミンCやβカロテン、葉酸、高い抗酸化作用を持つ「スルフォラファン」などの豊富な栄養素を含んでいるそうです。その他、不溶性食物繊維も多く含まれるため、便量を増やし腸のぜん動運動を活発にすることで、便秘の改善にもつながるとされています。

芯の皮は繊維が多く硬いため、皮を少し剝くことで食べやすくなるそうです。そして、皮は捨ててしまわずに、千切りにして炒め物などに混ぜることで、シャキシャキとした食感をプラスすることができます。皮を除いた芯の部分は、繊維に沿って切ると、しっかりとした歯ごたえを感じ、繊維を断つように輪切りにするとホクホクとした食感になります。切り方によっても食感が変わるので、料理に合わせて使い分けてみてください。（監修：健康管理士一般指導員）