手軽にできる“ながら運動”「コグニサイズ」で広範囲に脳を鍛えよう

運動をすることが脳の活性化につながることはよく知られています。ただ、忙しい日々の生活の中で、なかなか運動をする時間が取れないという人も多いのではないでしょうか。そこで今回、ご紹介したいのが、手軽にできる脳のながら運動である「コグニサイズ」です。コグニサイズとは、英語のcognition（認知）とexercise（運動）を組み合わせた造語で、認知症の前段階である「軽度認知障害（MCI）」の人の認知機能の維持・向上につながるものとして、国立長寿医療研究センターで開発されたそうです。

コグニサイズでは、簡単な計算やしりとりなどを行って頭を使いながら運動を行うことで、脳の広範囲を活性化させることができるとのこと。ポイントは、コグニサイズを上手に行うことではなく、頭と体の両方を使うことであるため、完璧を求めたり他人と比較したりする必要はありません。また、コグニサイズで行う運動は、全身を使った中強度程度の負荷が良いとされています。中強度程度とは、心拍数が上昇し軽く息が弾む程度の運動です。自分にとって効果的な運動内容や強度を決めるために、目標心拍数を求めて、自分がどのくらいの運動が適しているのか知っておくとよいそうです。

では、簡単にできるコグニサイズ「数字に合わせて体をタッチ」をやってみましょう。イスに座って、「1」と言いながら、右膝を上げて右膝をタッチします。次に、「2」と言いながら、左膝を上げて左膝をタッチします。今度は「3」と言いながら、右足首を上げて右足首をタッチ。「4」と言いながら、左足首を上げて左足首をタッチします。「5」からは右膝に戻り、20まで繰り返します。タッチする順番を変えたり、タッチする手をグーにするなど指定をすると、難易度を上げることができます。

他にもコグニサイズには種類があり、ウォーキングしながら川柳を考える、踏み台昇降をしながらしりとりをする、といったこともおすすめです。また、ペアやグループで行うと楽しく続けることができるだけでなく、コミュニケーションによる脳の活性化の効果も得ることができます。慣れてきたら、難易度を上げたり、別のコグニサイズを行うようにしましょう。

また、コグニサイズだけでなく、有酸素運動や無酸素運動も生活の中に取り入れると、さらに効果を高めることができるそうです。そして、何より継続することが重要なので、無理のない範囲で楽しみながら行いましょう。運動前にストレッチを行うことや水分補給をこまめに行うこと、痛みを感じるなど体に異変が起こったらやめるなど、安全に気をつけて行ってください。（監修：健康管理士一般指導員）