新型コロナウイルス感染症の5類移行から約1ヵ月、普段の生活で自己免疫力を高めるポイントは？

新型コロナウイルス感染症が、季節性インフルエンザなどと同じ「5類感染症」に移行して約1ヵ月が経とうとしています。5類に移行したことで、法律に基づいた外出自粛の要請などはなくなり、マスクの着用についても個人の判断に委ねられました。一方で、これまで無料だった医療費については、全額公費負担ではなくなり、他の疾患と同じように自己負担が発生するととなります。それだけに、今まで以上に日々の健康管理と免疫力アップへの意識が大切とされています。そこで今回は、普段の生活で自己免疫力を高めるポイントについてご紹介します。

まず、免疫力向上に欠かせないのが腸内環境を整えることです。腸には免疫細胞の60～70％が集中しており、体内最大の免疫器官といわれています。そのため善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスと、この善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖といったプレバイオティクスを、特に意識して取り入れることが大切です。

プロバイオティクスには、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品、プレバイオティクスには、食物繊維が多く含まれる海藻類やきのこ類、玄米、ごぼう、キャベツ、バナナなどの他、オリゴ糖が多く含まれるはちみつ、きな粉などがあります。プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取して、腸内細菌がしっかり働くように腸内環境を常に整えていきましょう。

次に、自律神経を整えることも免疫力の向上につながります。ストレスが多い現代社会では、自律神経のバランスが乱れやすく、交感神経優位な時間が長く続くことで免疫力も低下しやすい状態になっているとのこと。自律神経の働きとしては、血圧や体温、心拍数、呼吸の調節などがありますが、その中でも呼吸は唯一自分の意思でもコントロールできる機能です。ストレス状態にあると呼吸は浅くなり、胸式呼吸になりやすいため、腹式呼吸を意識してみましょう。腹式呼吸によって深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、免疫力が高まりやすくなるそうです。また、睡眠中は自然に腹式呼吸が行われているため、免疫力向上のために睡眠時間もしっかり確保することをおすすめします。

他にも、副交感神経を優位にするポイントとして、よく笑うことも大切です。笑うことで大脳の扁桃体という部分に良い刺激を与え、副交感神経が刺激されます。この扁桃体は、本当の笑いと作り笑いを区別することはできないため、わざと笑顔をつくることでも免疫力向上につながるそうなので、試してみてください。（監修：健康管理士一般指導員）