野菜の栄養素を効率的に摂取するには？ トマトとトウモロコシの調理のコツを紹介

野菜にはさまざまな栄養素が含まれていますが、水に溶けだしたり、熱に弱かったりなどそれぞれ特性があります。そのため、野菜の栄養素をより効率よく摂取するには、調理をする際に、調理方法や食材の組み合わせを意識することが重要です。そこで今回は、トマトとトウモロコシにフォーカスを当てて、栄養素を無駄にしない調理方法のポイントを紹介します。

まず、トマトには赤い色素成分の「リコピン」が豊富に含まれています。リコピンには、β－カロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍もの抗酸化力があり、活性酸素の除去や、LDLコレステロールの酸化防止、血流改善や美しい肌の維持、視覚機能などに高い効果を発揮するといわれています。

リコピンは、熱によって変性して壊れる心配がなく、生で食べるよりも加熱することで吸収率が約2倍に高まるとされています。また、リコピンは脂溶性であるため、加熱するだけでなく、油と組み合わせることでさらに吸収率が上がり、生のトマトの約4倍の吸収率になるといわれています。その中でも、オリーブオイルは相性がよく、他の油に比べてリコピンの吸収率はさらに約1.5倍上がるため、トマトとオリーブオイルを用いて調理するパスタなどのイタリア料理がおすすめです。

その他、サバなど魚との組み合わせもよく、相乗効果を得ることができます。まず、魚に含まれる良質な油によってリコピンの吸収率を上げることができます。そして、リコピンンの強い抗酸化力によって、通常であれば酸化されやすい不飽和脂肪酸の酸化が抑えられるため、サバに含まれるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸の吸収率も上げることができるそうです。トマトとサバ缶（水煮）のさっぱり和えや、煮込み料理などサバ缶を使用すれば簡単に調理することができるので試してみてください。

次に、トウモロコシには、糖の代謝を助けるビタミンB1や新陳代謝を助けるビタミンB2、高酸化力の強いビタミンE、その他にも食物繊維など多くの栄養素が含まれています。そして、実を外した後の芯には、うまみ成分のグルタミン酸や甘みを感じるアラニンなどがまだまだ残っているとのこと。さらに、ひげには実の部分よりもカリウム、コレステロールを低下させる成分や食物繊維が豊富に含まれています。

芯自体は硬いため食べることはできませんが、煮込むと甘みが出て、うま味の詰まった出汁を取ることができます。この出汁をスープや炊き込み料理に使用することで栄養成分を丸ごと摂取することができるとのこと。炊き込みご飯にする場合は、研いだお米の上にそぎ落としたトウモロコシの実、そして、芯とひげを一緒に敷き詰めて炊き込みましょう。また、スープにする場合は、芯を数本水に入れて煮込むとうま味たっぷりの出汁が出ます。どちらもトウモロコシの甘みとうま味が凝縮しているため、少しの味付けで美味しく食べることができます。（監修：健康管理士一般指導員）