更年期障害を乗り切るためには？ 食生活を見直してホルモンケアを

女性はライフステージによってホルモンの分泌量が大きく変化します。女性ホルモンをつくっている卵巣は、新春期から活動を始め、18歳ごろにその働きがピークを迎えます。35歳ごろになると、女性ホルモンは少しずつ減少し、40代半ばからはエストロゲンが急激に減少します。そして、50歳ごろには閉経を迎え、特に閉経前後の45～55歳ごろまでを更年期といいます。更年期には、顔がほてる、のぼせるといった症状や、頭痛やめまい、動機などがみられるようになります。また、イライラしたり、急に不安になったりすることもあります。

閉経が近づき、エストロゲンとプロゲステロンが急激に減少すると、視床下部は、「もっと女性ホルモンを出すように」と強く指令を出し、下垂体から分泌されるLH（黄体形成ホルモン）とFSH（卵胞刺激ホルモン）が増加します。しかし、卵巣機能は低下しているため、エストロゲンとプロゲステロンは増加しないのです。一方で、同じく視床下部から指令を受ける自律神経だけが強く影響を受けてしまい、更年期障害の症状が現れます。

閉経後には、全く女性ホルモンが分泌されなくなるわけではありません。女性は卵巣や副腎で男性ホルモンを分泌していますが、男性ホルモンは、脂肪組織で通常よりも働きが弱いエストロゲンに変換されます。人生100年時代では、閉経後に女性ホルモンが欠如した状態で長い時間を過ごさなければならないので、「更年期障害を乗り切り、閉経後の人生をいかにイキイキと送るか」が現代女性のテーマでもあるといえるでしょう。

そこで、更年期に差しかかったら、今までの食生活を見直すことをおすすめします。年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量は低下します。食事量を20～30代のころよりも徐々に減らして、コレステロールを多く含む食べ物は控えるようにしましょう。肉よりも中性脂肪を低下させ、HDLコレステロールを増やすDHAやEPAなどが含まれる魚を積極的に摂るとよいそうです。

また、エストロゲンが減少するので骨粗しょう症になりやすくなります。カルシウムを多く含む小魚を意識して食べるようにして、カルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDを一緒に摂るとよいでしょう。さらに、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを摂るものよいとのこと。イソフラボンは、納豆やきな粉、豆腐、豆乳、みそなどの大豆製品に多く含まれているので意識して食べることをおすすめします。（監修：健康管理士一般指導員）