二の腕やお尻のたるみが気になったら？ 見逃しがちな“裏”の筋肉も引き締めて

トレーニングでは、自分から見える部位ばかりを引き締めがちで、見えにくいお尻や二の腕の筋肉はおろそかにしてしまうケースが少なくありません。これらの筋肉は、鍛えないでいると皮下脂肪が溜まりどんどん垂れて、たるみとなって現れます。さらに、皮下脂肪は年齢を重ねると、基礎代謝が低下し落としにくくなってしまいます。そうならないためには、たるみがちな“裏”の筋肉も見逃さずに引き締めていくことが大切です。

まず、二の腕のたるみを解消するには、力こぶを作る上腕二頭筋だけでなく、裏側である上腕三頭筋を鍛えることがポイントです。腕を曲げる（屈曲）際に使われるのは上腕二頭筋で、伸ばす（伸展）際に使われるのは上腕三頭筋です。上腕三頭筋は日常ではあまり使われない部分なので、筋肉が衰えやすくたるみやすくなっています。特に、女性は、男性に比べて筋肉量が少なく皮下脂肪がつきやすくなっています。そのため、二の腕を引き締めるには、裏の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが重要なのです。

ちょっとした時間に上腕三頭筋を鍛える方法としては、ペットボトルを使ったフレンチプレスがおすすめ。やり方は、両脚を肩幅に開いて立ち、ペットボトル（500mL）2本を両手に持ち、両腕を頭の上に真っ直ぐ伸ばします。両手でペットボトルを持ったまま、息を吐きながら背中側に肘を曲げるようにしてゆっくりと下します。これを10回ほど繰り返し、3セット行いましょう。

次に、お尻の筋肉は、重力に対して体を支えるために働く「抗重力筋 」に分類されます。抗重力筋は重力の影響を受け発達する一方で、逆に重力を感じないと退化しやすいという特徴があります。そのため、運動不足や長時間の座位では、お尻の筋肉が衰えて脂肪が増え、たるみの原因となってしまいます。こうして、お尻の筋肉が退化することで悪い姿勢や骨盤のゆがみにもつながってしまいます。お尻が垂れハリがなくなると、形も崩れてしまいます。

お尻を引き締める方法としては、サイドレッグレイズがあります。この方法は大臀筋を鍛え、見た目の美しさだけではなく、中臀筋や小臀筋も鍛えることで関節の負担を減らし転倒防止にもつながります。長く健康を維持したい人にもおすすめの方法です。やり方は、左側を下にして横向きに寝て、右脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせます。次に、左脚を伸ばし床につけるとともに、左肘を床につけ、左手で頭を支えます。そして、右手を胸の前で床につき、つま先を正面に向けたまま右脚を45度ほど引き上げ、もとに戻す動作を10回繰り返します。反対の脚も同様に取り組み、3セット行いましょう。（監修：健康管理士一般指導員）