野菜の栄養素を無駄にしない下処理術 ～ごぼう編～

前回のコラムで、玉ねぎの栄養素を無駄なく摂取できる下処理方法について取り上げましたが、今回はその第2弾として、ごぼうを下処理する際のコツを紹介したいと思います。ごぼうは、削るように包丁でそぐ「ささがき」にして使うことが多いのですが、その際は酢水にさらしてアク抜きをするというのが一般的です。ごぼうのアクの主成分は、ごぼうの色素成分であり皮付近に多く含まれるポリフェノールの「クロロゲン酸」とのこと。クロロゲン酸には、高い抗酸化作用があるため美肌に導いてくれるほか、体内での過酸化脂質の生成を抑制し動脈硬化の予防にもつながるといわれています。

クロロゲン酸は、ごぼう自体に含まれるポリフェノールオキシダーゼと呼ばれる酵素の働きや、空気中の酸素によって酸化されることで黒く変色を起こします。そのため、切った後に酢水にさらし、クロロゲン酸の酸化を防ぐことで、料理の仕上がりや見た目をきれいにする下処理がよく行われます。

しかし、栄養の観点から考えるとクロロゲン酸は水溶性であり、水にさらすことで流出してしまうことから、余すことなく取り入れるためにはアク抜きをせずにそのまま使用することがおすすめです。どうしても、アクが気になるという人は、さっと水にさらす程度にして、長時間放置しないようにしましょう。

また、皮の付近には、うまみ成分や栄養成分が豊富に含まれているため、皮をむきすぎてしまうと、ごぼうの風味が弱くなるだけでなく栄養価も下がってしまいます。そのため、皮は軽くこそげ落とす程度でよいそうです。包丁の背で軽くこそげ落とすか、取れすぎてしまう場合には、一度丸めたアルミホイルを広げ軽く表面をこする程度で十分とのこと。

さらに、ごぼうは加熱によっても抗酸化力が失われやすいため、調理前の下処理のコツとして、5cmほどの長さに切り、電子レンジで30～60秒ほど事前に加熱をしておきます。そうすることで、その後の調理時間（加熱時間）を短縮することができ、クロロゲン酸の活性を極力失わずにごぼう本来のおいしさを残すことができるそうです。（監修：健康管理士一般指導員）