春のゆらぎに負けない栄養術、コンビニ食材も活用

医療・介護・予防医療を軸にウェルビーイング・フロンティアを目指す桜十字グループは、「人生100年時代の生きるを満たす」を実現するため、日々の生活に役立つライフハックをお届けする「SAKURA LIFE TIPS 」を配信している。

三寒四温という言葉通り、気温の変化が激しい3月は、体調を崩しやすい季節。特に、花粉症に悩まされる人も多いのでは。気温の変化や花粉の影響で、体は思った以上にストレスを感じている。だからこそ、食事で体を整え、内側から強くすることが大切。

今回は、桜十字グループの医師が監修した「春のゆらぎに負けない栄養ライフハック」を紹介。日々の食事に少し意識を向けるだけで、春を元気に過ごすための強い体を作ることができる。春特有の体調不良を防ぐために必要な栄養素と、それらを効果的に摂取できる食材を紹介しよう。

春は、冬の寒さから解放され、活動的になる季節だが、同時に寒暖差や花粉など、体に負担がかかりやすい時期でもある。以下の栄養素を積極的に摂取し、体の内側からケアしよう。

青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、えごま油、クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があり、アレルギー症状の緩和に役立つ。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けに含まれるプロバイオティクスは、腸内環境を整え、免疫力を高める。緑茶（カテキン）、ルイボスティー、ベリー類、カカオ70％以上のチョコレートに含まれるポリフェノールは、ヒスタミンの放出を抑え、アレルギー反応を和らげる。ブロッコリー、パプリカ、柑橘類、アーモンドに含まれるビタミンC・Eは、抗酸化作用で体を守る。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバーに含まれるビタミンA（β－カロテン）は、粘膜を強化し、花粉の侵入を防ぐ。

簡単にできる花粉症対策の食事習慣として、朝食はヨーグルト＋はちみつ、フルーツ。昼食は、青魚のおかず、野菜たっぷりの味噌汁。間食は、高カカオチョコ、ナッツ類。夕食は、緑黄色野菜を使ったおかず、オメガ3脂肪酸を含む食材がおすすめとのこと。

また、小麦に含まれるグルテンや乳製品は、アレルギー症状を悪化させる可能性があるため、控えめにしよう。水分不足は、鼻や喉の粘膜を乾燥させ、花粉の影響を受けやすくする。こまめな水分補給を心がけよう。鼻うがいは、鼻の粘膜に付着した花粉やアレルゲンを洗い流し、炎症を抑える効果が期待できる。

コンビニエンスストアで手軽に購入できる食品を活用し、忙しい人でも実践しやすい栄養摂取のアイデアを提供しよう。コンビニで選ぶべき食品TOP3は、納豆巻き＋味噌汁、サバ缶＋玄米おにぎり、ヨーグルト＋バナナ。コンビニで選ぶべき免疫強化セットは、朝食セットが納豆巻き、ヨーグルト、緑茶、昼食セットがわかめおにぎり、サラダチキン、カット野菜、味噌汁、間食セットがアーモンド、高カカオチョコ、乳酸菌飲料、夕食セットが焼き魚、玄米おにぎり、野菜スープ。コンビニで免疫強化するには、発酵食品、タンパク質、ビタミン・ミネラル、体を温める食品を選ぶのがポイントだとか。

寒暖差や疲労感など、春に起こりやすい体調不良を予防するための栄養素と、それらを効率的に摂取できる食材も紹介しよう。鮭、サバ、きのこ類に含まれるビタミンDは、免疫細胞を活性化し、体調不良を防ぐ。牡蠣、赤身肉、ナッツ類に含まれる亜鉛は、免疫機能を高め、風邪やウイルスへの抵抗力を高める。豚肉、レバー、玄米に含まれるビタミンB群は、疲労回復を助け、エネルギー代謝を高める。

簡単にできる花粉症対策の食事習慣として、朝食はビタミンDを含む焼き魚、きのこ類、昼食は、バランスの取れた定食、野菜スープ、間食はナッツ類、フルーツ、夕食は亜鉛を含む赤身肉や牡蠣、ビタミンB群を含む食材がおすすめ。

軽い運動は、血行を促進し、免疫力を高める効果がある。睡眠不足は、免疫力を低下させる原因となる。質の高い睡眠を心がけよう。冷えは、免疫力を低下させる原因となる。体を温める食材を積極的に摂ろう。

日常生活で無理なく免疫力を高めるための、食事に関する具体的なヒントを伝えよう。朝食では、免疫細胞が活発な時間に、フルーツや発酵食品を摂ろう。温活では、体温を上げ、免疫力を高めるために、根菜類やショウガを摂ろう。腸活では、免疫細胞の約7割が集まる腸のために、発酵食品や食物繊維を摂ろう。

医師が推奨する、特定の栄養素を効果的に摂取するための「裏ワザ」を紹介しよう。甘酒は、腸内環境を整え、免疫力を高め、疲労回復にも効果的だとか。朝食にヨーグルトと組み合わせる。間食や運動後のエネルギー補給にもよいという。夜に温めてリラックス効果を高める。