睡眠の質を上げるコツを睡眠専門医が解説、睡眠のインナーケアは「還元型コエンザイムQ10」の摂取がおすすめ

気象庁が6月25日に発表した「向こう3か月の天候の見通し（気象庁HP）」によると、7月～9月の気温は全国的に平年に比べて高くなる見込みとなっている。月別では、7月と8月は全国的に「高い」見込みで、9月は北日本が「平年並みか高い」と予想され、そのほかの地域は「高い」と見込まれており、熱中症に十分注意するように呼びかけている。

厚生労働省のデータ（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）によると、暑さによる寝苦しさや日照時間の伸びによって、夏は平均睡眠時間が季節の中で最も短いとされている。実際に還元型コエンザイムQ10 PR事務局が実施したアンケート（インターネットアンケート／還元型コエンザイムQ10 PR事務局調べ（クロス・マーケティング QiQUMOを利用した調査））でも、過半数が「夏に睡眠の悩みが多くなる」と回答している。季節の変わり目に寝付けない日が続いたり、室内と室外の温度差などによって自律神経が乱れると慢性的な疲労になり、「梅雨だる」や「夏バテ」をはじめ、様々な心身の不調につながる。そのため、睡眠時間を多く確保するだけでなく、睡眠自体の質をアップさせること、また、日常的に疲労を溜めないことが重要となる。

しかし、「睡眠の質改善のために日常的に何か行っている」と回答した人は約20％にとどまり、日常的に対策を行っていない人、対策の仕方がわからない人が多くいる様子がうかがえる。今回は、短い睡眠時間でも効率よく回復することに焦点を当て、日常に取り入れやすい「タイパ睡眠術」を日本睡眠学会所属医師、医学博士、雨晴クリニック（富山県）院長の坪田聡先生が解説する。

「睡眠は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を周期的に繰り返す。睡眠の質は、このノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠時におけるそれぞれの割合と順番で評価でき、7～8割がノンレム睡眠、残りの2割がレム睡眠となるのが良いバランスとされている。また、眠りはじめてだんだんと深くなってノンレム睡眠となり、続いてレム睡眠、ノンレム睡眠と繰り返し、起床にかけて少しずつ浅くなり、レム睡眠で起床すると、起床時の疲労感がなくスッキリと起きることができる」とのこと。「理想的な睡眠時間は6時間～8時間といわれているが、なかなか眠れない日が続く夏場などは、最初の3時間を質の良い睡眠にすることを心掛けると、短時間の睡眠でも効率よく回復することができる」と説明する。

「睡眠の質を向上させるには、大きく分けて（1）『生活習慣』、（2）『寝室の環境』、（3）『ストレス対処』の3つのアプローチがある。『寝室の環境』において最も重要なのが、光のコントロール。日中は明るい環境で過ごし、夜寝る30分～1時間前にはスマートフォンなどのブルーライトを遮断し、間接照明などにして脳への光の刺激を減らすようにしてほしい。見落としがちなのが、寝ている間の朝方の光。特に夏場は日照時間が長く、朝早く明るくなるので、知らない間に浅い睡眠が続きがちになる。しっかりと遮光カーテンやアイマスク等で明け方の光もコントロールすると良い。暗いとなかなか起きられないという人は、スマート家電などを使って時間指定で電気をつけるなどの工夫もおすすめだ」と、“明け方の光のコントロール”で朝まで快適な睡眠を得てほしいと語る。

「快適な睡眠のためには室温調整がとても大切で、16～26℃が睡眠に適切な室温といわれている。夏場は寝室の温度が28℃を超えると夜間熱中症のリスクが高まるため、加湿器などを併用しつつ、一晩中エアコンを使用して一定の室温を保つのが理想的だが、電気代や乾燥が気になる人は3時間のタイマーを設定するのがおすすめ。最初の3時間の睡眠の質を上げて効率的な回復を目指してほしい」と、入眠後3時間はエアコンで室温調整をするとよいと述べていた。

「寝る前に考え事をしてしまいなかなか寝付けないという人には、ストレス解消方法として心療内科や精神科などでも実践している、『Threegoodthings』を試してみてほしい。その日に起きた良いことを寝る前に3つ書き出すというストレス解消法で、習慣化することで幸福度を上げる効果があるともいわれている」と、寝る前の考え事を回避するには「Threegoodthings」の実践を推奨していた。

「アラームなどで起きると、たっぷり寝ているのにも関わらず疲労感が残ってしまうことがある。実は、人は自然と起きたい時刻に目覚める『自己覚醒』という能力が携わっており、これを鍛えることで、休日のように自然と目覚めることができるようになる。練習は簡単で、翌日起きたい時間を寝る前に強く念じること。そうすることで、心地よく起きるのに必要な『副腎皮質刺激ホルモン』の分泌が時刻に合わせて緩やかに上昇し、心地よく目覚めることが実験によっても証明されている」と、起床時の疲労感を軽減するには起きたい時刻に起きられる「自己覚醒能力」を鍛えることが大切だと説く。

「自律神経には『交感神経』と『副交感神経』があり、副交感神経が優位にならないと人は眠ることができない。寝る時間に副交感神経を優位にする、つまり心身ともにリラックスした状態にするために寝る直前の工夫も大切だが、逆にとらえると2～3時間前までは活動的に過ごして交感神経を優位にしておくのもおすすめ。勉強をしたり、適度な運動や入浴をして体温を上げておくのがおすすめだ」と、寝る2時間前までは交感神経を活性化させることがよいようだ。

睡眠のインナーケアは「還元型コエンザイムQ10」の摂取がおすすめとされている。還元型コエンザイムQ10は、体内各器官のほとんどすべてに存在し、細胞が働くための「エネルギー」を作り出すために必須となる補酵素（補酵素とは、酵素の触媒反応で、補助的な役割を果たす特定の物質の中で、たんぱく質部物と可逆的に結合する捕因子のこと）のひとつとされる。体内でも合成されるが、加齢とともに減少していく。サプリメント等で補うことによって一過性のストレスを感じている人の睡眠の質向上（ぐっすり眠れること、眠りが深いこと、睡眠中に目が覚めないことなど）、起床時の疲労感の軽減、一過性のストレスの軽減に役立つことがわかっている。

また、睡眠と還元型コエンザイムQ10の関係について、いくつか試験が実施されている。例えば、慢性疲労症候群の患者は「疲れているけれどもよく眠れない」、「きちんと寝られないから、疲れが取れない」という悪循環に陥りがちになる。そんな慢性疲労症候群の患者に対し、還元型コエンザイムQ10を定量摂取させたところ中途覚醒回数（途中で目が覚める回数）が減少、すなわち睡眠の質が改善したという試験データがある。

還元型コエンザイムQ10は、ストレスを強く感じている健常者の日常生活でのストレスの感じ方を軽減し、深く質の良い睡眠を維持して寝起きの疲労感を軽減するという試験データが報告されている。

1日のコエンザイムQ10の摂取推奨量は100mg。食材で補おうとすると牛肉約3kg、いわし約16匹に相当するため食事から補うことは大変難しく、サプリメントで日常的に補ってあげるのがおすすめとなる。コエンザイムQ10には「酸化型」「還元型」の2種類がある。もともと体内で作られるのは主に「還元型」のため、還元型コエンザイムQ10の方が効率よく体内に吸収されるという特徴がある。季節の変わり目やストレスなどで睡眠に悩みを抱える時は、生活習慣の改善に加え身体の内側からも睡眠にアプローチしてみては。

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